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Las verduras, los cereales y las frutas. Son los principales alimentos de una dieta diseñada para reducir el colesterol, pues los alimentos de origen vegetal no contienen este lípido. Son ricos en fibra, en vitaminas A, C y E, además son antioxidantes, propiedad que hace que los vasos sanguíneos no se vayan poniendo rígidos con los años. Mantener los niveles adecuados de colesterol en nuestro organismo es importante para evitar complicaciones cardíacas.

Entendiendo al colesterol

Es un tipo de grasa, un lípido que participa en muchos procesos fisiológicos importantes como el celular y el digestivo, además de sintetizar hormonas, entre otras funciones. En realidad resulta necesario para nuestro organismo en el nivel adecuado, haciendo salvedad que existe un colesterol bueno HDL: es el colesterol que viaja en dirección al hígado. Cuando llega al hígado es metabolizado. Y un colesterol malo LDL: se encuentra circulando por la sangre a disposición de las células. Cuando una célula necesita colesterol lo tiene a su alcance.

Es importante conocer qué es, cómo funciona y en qué niveles es perjudicial para la salud. El nutricionista José Manuel Casado, explica detalladamente: “El colesterol tiene una estructura química muy resistente a su descomposición, por lo que cuando el colesterol adicional entra en el cuerpo a través de la dieta, un exceso ocurre. Una parte limitada del mismo es eliminada por el hígado, el resto es depositado a lo largo del interior de las paredes de las arterias. Cuando estos depósitos aumentan, las arterias se endurecen o estrechan (arteriosclerosis) y la circulación es seriamente dañada contribuyendo a muchos problemas: pérdida de audición, calvicie, falta de respiración, mareos, hipertensión, ataques al corazón, todos los tejidos del cuerpo son dañados  ya que una cantidad reducida de oxígeno y nutrientes alcanzan las células. Un nivel de colesterol bajo es de 180 mg % y uno alto y peligroso a partir de 210mg%”. Por lo tanto la posibilidad de sufrir un ataque al corazón será directamente proporcional al aumento del nivel de colesterol.

Cereales, legumbres y verduras

Cuando se trata con niveles altos de colesterol  la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar una dieta controlada y pautada durante un año antes de acudir a los fármacos.

Los cereales y las legumbres son productos infaltables cuando se habla de una dieta para reducir el colesterol. “Lentejas, porotos y arvejas son legumbres que poseen un alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. Combinadas con cereales, como el arroz, son una fuente de proteína de calidad, equivalente a un bistec de carne, pero sin colesterol. Por sus propiedades nutritivas pueden contribuir en una dieta más sana, reducen la concentración de colesterol en sangre y protegen la salud del corazón. Una dieta balanceada debería incluir legumbres dos o tres veces a la semana”, recomienda la experta en nutrición Carmen Espinoza. La cantidad de fibra es la misma en las verduras, sin embargo, éstas son ricas en proteínas fácilmente digeribles, carbohidratos de digestión lenta y sustancias que tienen un efecto positivo sobre las paredes vasculares. “Añade cereales variados a tu dieta, especialmente los integrales por su alto contenido en fibra. Se aconseja que se tomen seis raciones diarias”, dice.

El brócoli y sus propiedades antioxidantes

Algunos estudios señalan que el brócoli podría controlar de manera más eficiente los niveles de colesterol, debido a su gran aporte en nutrientes, mayor que cualquier otro vegetal. Ciertamente contiene grandes cantidades de vitamina C, ácido fólico, potasio y hierro, todos antioxidantes. En esta función, el brócoli protege los vasos sanguíneos de los efectos corrosivos de los problemas con el azúcar, proceso que implica la formación de placas ateroscleróticas.

Controlando las grasas

Cuando los niveles de colesterol en la sangre son elevados se debe equilibrar el metabolismo del cuerpo, en particular el de los lípidos. Las verduras hervidas al vapor y horneadas son útiles en este sentido. Hay que tener en cuenta que al freír, los alimentos pueden absorber hasta la mitad de la grasa contenida en el aceite con el que se le cocina. “Utiliza aceite de oliva como fuente de grasa, es rico en ácido oleico, que reduce los niveles de colesterol LDL -malo- en la sangre.  Además contiene vitamina E y sustancias antioxidantes, como alfa-tocoferol, carotenos y polifenoles, cuya concentración varía en función de la madurez de la aceituna y la tecnología de obtención”, comenta Espinoza.

La dieta debe incluir productos ricos en ácidos grasos insaturados, como los mariscos, pescado, cangrejos, mejillones y algas.  Se debe evitar el consumo de grasas saturadas, presentes en la carne de vacuno, leche, queso y derivados lácteos enteros. El exceso de este tipo de grasas, aumenta la concentración de colesterol LDL. La Asociación Americana del Corazón aconseja que sólo el 10% de las calorías procedan de las grasas saturadas. Prefiere leche, yogures o quesos descremados.

Los ejercicios físicos

Definitivamente una dieta sana, baja en grasas es importante para controlar los niveles de colesterol, sin embargo, no será suficiente sino se alterna con un ejercicio físico regular. Un entrenamiento moderado será suficiente, actividades como caminar, andar en bicicleta o algún deporte que le parezca atractivo, donde exista desgaste físico y un control adecuado. La falta de ejercicio del mismo modo que los hábitos alimenticios no adecuados aumentará el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Consejos para una dieta sana:

  • Debe ser rica en frutas y verduras, se recomienda consumir 5 raciones de frutas y verduras al día.
  • Prefiere el pescado antes que la carne,a la semana sólo 1 día podemos comer carne roja, carne blanca 3 días a la semana, pescado blanco mínimo 4 días a la semana y pescado azul 2 días a la semana.
  • Elimina los embutidos grasos.
  • Es aconsejable comer sólo 2 huevos por semana.
  • Consume alimentos integrales altos en fibra.
  • Controla el consumo de azúcar.
  • Come legumbres mínimo 2 veces a la semana. Los cereales y productos integrales todos los días.
  • Evita comer alimentos fritos, consume preferiblemente aceite de oliva crudo.
  • Es importante combinar la dieta con actividad física diaria

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