Cuando se trata de tener unos huesos fuertes, hay dos nutrientes esenciales: calcio y vitamina D. Por una parte, el calcio apoya los huesos y la estructura de los dientes. Por otra parte, la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento óseo.

No son alimentos importantes solo al principio de la vida, sino que también pueden ayudar con la edad.

Para ilustrar esto, en caso de desarrollar osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos frágiles, un aporte suficiente calcio y vitamina D puede retrasar la enfermedad y prevenir fracturas.

La ingesta recomendada para adultos menores de 50 años es de 1000 miligramos de calcio y 200 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Por otra parte, los adultos mayores de 50 años deben ingerir 1.200 miligramos de calcio y 400 a 600 UI de vitamina D.

Leche de soja para los huesos

Lo mejor de la leche de soja son los ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. La leche de soja es una gran opción para las personas con intolerancia a la lactosa, ya que la soja contiene fitoestrógenos, que promueven la absorción de calcio en el cuerpo para prevenir la pérdida de masa ósea.

Productos lácteos

Los productos lácteos ayudan a mantener una presión arterial saludable y las células sanguíneas, a generar energía y mantener el funcionamiento del tejido nervioso. Ayudan a una buena salud del sistema inmune y ayudan a tener buena vista y una piel saludable.

Además, los productos lácteos son fáciles de encontrar en las tiendas de comestibles. También cuentan con la ventaja de poder añadirse a la mayoría de comidas y aperitivos.

Por otra parte, el calcio de los lácteos, comparado con el de otras fuentes, es absorbido más fácilmente por el organismo.

Cereales fortificados

Los cereales fortificados son una buena fuente de fibra, previenen y alivian el estreñimiento, ayudan a mantener un peso saludable y disminuyen el riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes.

No suele pensarse en ellos como fuente importante de calcio. Sin embargo, muchos cereales van reforzados con calcio y otros nutrientes esenciales.

Sardinas

Las sardinas tienen ácidos grasos omega-3 que reducen el riesgo de padecer enfermedades del corazón, el cáncer y la artritis y promueven la función cerebral de la memoria.

A estas alturas, sabemos que el pescado es bueno para los huesos y la salud del cerebro. Por ejemplo, 85 gramos de sardinas contienen aproximadamente 325 mg de calcio.

Se recomienda tener precaución en caso de comprarla enlatada. La razón es que gran parte del pescado en conserva contiene demasiada sal.

Tofu

El tofu ayuda a prevenir el cáncer de mama, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.

Hecho de los granos de soja, el tofu o queso de soja puede ser una excelente fuente de calcio. Esto es especialmente importante si eres intolerante a la lactosa o si llevas una dieta vegetariana o vegana. Media taza de tofu puede proporcionarte hasta 250 mg de calcio, con muy pocas calorías.

Salmón

Es uno de los súper alimentos de la naturaleza, el salmón está lleno de calcio, ácidos grasos omega-3 y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de beneficioso para el cerebro y los huesos, el salmón es una alternativa saludable a las carnes rojas.

Tahina

La tahina o tahini proporciona 5 gramos de proteínas y nutrientes esenciales como hierro, magnesio, zinc y ácido fólico. (Tahini es una pasta rica en calcio a partir de semillas de sésamo tostadas).

Dos cucharadas de pasta de sésamo contienen alrededor de 125 mg de calcio. Así, esta cantidad es similar al calcio contenido en aproximadamente media taza de leche.

Verduras

Los vegetales de hojas verdes son buenas fuentes de ácido fólico, vitamina K y otros nutrientes necesarios para fortalecer los huesos. Los nutrientes que contienen verduras como el brócoli, la col rizada, etcétera, son asimilados fácilmente por nuestro cuerpo.

Jugos fortificados con calcio

Los zumos reforzados son una buena fuente de vitamina C. Ya sabemos que la vitamina C es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, además para evitar daño de los radicales libres en el cuerpo.

También existen zumos hechos con infusión de calcio, que proporcionan una cantidad adicional de nutrientes.

Suplementos de calcio

Otra recomendación a tener en cuenta, aunque no se trate de alimentos.
Muchos médicos, dietistas y otros profesionales, recomiendan tomar suplementos de calcio. Estos suplementos deben estar certificados y tomarlos frecuentemente, para asegurarnos de que ayudan a la salud ósea.

Resumiendo, hemos recopilado esta lista de alimentos para ayudarte a conocer las distintas opciones nutricionales disponibles para favorecer la salud ósea. Recuerda que es siempre recomendable que consultes con tu médico o nutricionista antes de hacer un cambio importante en tu dieta. Así, el profesional en cuestión te ayudará a elaborar un plan específico para este fin.

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