Las proteínas, junto a los carbohidratos y las grasas, son un macronutriente necesario para nuestro organismo. Están formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, aunque algunas también pueden contener azufre y fósforo.

Alimentos ricos en proteína

Asimismo, las proteínas están compuesta de aminoácidos. Existen 20 tipos de éstos que forman parte de las proteínas, y diferenciarse en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales no los produce el cuerpo por lo que hay que conseguirlos a través de la dieta. Pero, ¿qué alimentos son más ricos en proteínas? En este artículo te presentamos una lista de 20 alimentos con mayor cantidad de este macronutriente

1. Cacahuetes

Los cacahuetes son un “snack” ideal con gran contenido en proteínas. Pero, además, son ricos en fibra o magnesio. Muchos estudios sugieren que es un alimento óptimo para perder grasa, y esto se debe a que poseen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas buenas.

También es posible beneficiarse de este alimento consumiendo manteca de cacahuete, que, además de ser igual de nutritiva, está deliciosa. Contiene un 16% de sus calorías en proteínas: en 28 gramos del producto (159 calorías) 7 gramos son proteínas.

2. Gambas

Ahora ya tienes excusa cada vez que te vas de tapas. Porque las gambas, además de ser un alimento muy sabroso, sin ricas en proteína. Las gambas son bajas en calorías, no obstante, contienen numerosos nutrientes. Por ejemplo: selenio, vitamina B12 y grasa omega 3. El contenido en proteínas es del 90%. En 85g (84 calorías), 18 son proteínas.

3. Soja

La soja es una fuente vegetal de proteínas y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina. Sin embargo, si mezclamos la leche de soja con cereales es posible nutrirse con este aminoácido faltante. 100g de esta legumbre contienen 15.7g de proteína.

4. Leche

La soja es posible consumirla como semillas de soja o como leche de soja. Pero la leche normal también contiene gran cantidad de proteínas. De hecho, la leche de vaca contiene gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo. Es rica en calcio, fósforo y riboflavina. 149 calorías contienen 8 gramos de proteínas.

5. Salmón

El salmón está compuesto por gran cantidad de proteínas y, además, aporta grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3. Ahora bien, esto también es aplicable con el resto de pescados, pues todos tienen un alto contenido proteico. Algunos contienen más grasas, por ejemplo la caballa, y otros menos, como la merluza. 85g de salmón contienen 19g de proteína.

6. Pechuga de pavo

La pechuga de pavo es un excelente alimento con gran contenido en proteínas. Puesto que contiene poca grasa, también es un alimento ideal para la pérdida de peso. Una comida con 85g de pechuga de pavo contiene 24g de proteínas y 146 calorías.

7. Pechuga de pollo

Otra opción, igualmente saludable que la anterior, es la pechuga de pollo, un alimento rico en proteínas y con un bajo contenido calórico. Prácticamente el 80% de sus calorías provienen de las proteínas. 100g de pechuga de pollo contienen 22g de este macronutriente.

8. Avena

La avena es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, lo causa que el metabolismo se acelere y te sientas más lleno. Pero, asimismo, este delicioso cereal también es rico proteínas y contiene numerosos minerales y antioxidantes. En media taza de avena hay 13g de proteínas.

9. Huevos

Existe cierta controversia sobre el colesterol y el consumo de huevos. Pero éste es un alimento sano, rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, que no debe faltar en la dieta. Sin lugar a dudas, es la mejor fuente proteica que existe, conteniendo todos los aminoácidos esenciales, en otras palabras, proteínas con alto valor biológico.

10. Almendras

Si antes había hablado de los cacahuetes, las almendras también son un alimento rico en proteínas que además incluye numerosos nutrientes como fibra, vitamina E y magnesio. En 28g de almendras hay 6g de proteínas y 161 calorías.

11. Requesón (light)

El requesón es un tipo de queso que en su versión normal contiene mucha grasa. Sin embargo, la versión light está muy recomendada por ser un alimento con alto contenido en un tipo de proteína llamada caseína.

La caseína es una proteína de absorción lenta por lo que es ideal para tomar por la noche si practicas ejercicio físico. Asimismo, contiene un nivel alto de glutamina.

12. Yogur griego

Casi el 50% de las calorías provenientes del yogur griego son de proteínas. Este alimento contiene bastante grasa y, por tanto, la versión light es una mejor opción. El yogur griego es bueno para aumentar la masa muscular y, a la vez, acelera el metabolismo basal para quemar grasa cuando descansas. También es rico en vitamina D y calcio.

13. Carne magra de cerdo

La carne de cerdo suele tener bastante grasa saturada, es decir, grasa no saludables. Por ello, una buena alternativa es consumir carne magra de cerdo, porque, como cualquier carne, es rica proteína (el 20% de sus calorías son proteínas). Además, este tipo de carne es rica en vitamina B1 y vitamina B3.

14. Filete de ternera

La ternera es una gran fuente de proteínas. Su gran sabor la convierten en una de las carnes favoritas pero, al ser una carne roja, no debe consumirse más de dos veces por semana.

La carne de ternera es rica en hierro, vitamina B12 y numerosos nutrientes. 85g de este alimento contienen 22g de proteína.

15. Quinoa

La quinoa es un cereal que que contiene proteína de gran calidad, es decir, de alto valor biológico. Es una fuente completa de aminoácidos, por lo que es idónea crear músculo y quemar grasa.

16. Lentejas

Las lentejas son unas legumbres deliciosas y nutritivas que, además de hierro, cobre, magnesio y otros nutrientes, también son ricas en proteína. Por tanto, es una buena alternativa nutritiva para los vegetarianos. El 27% de sus calorías son proteínas.

16. Pan esenio

El pan esenio o pan ezequiel brinda múltiples beneficios para la salud, por lo que es excelente para tu organismo. Es un tipo de pan hecho a base de legumbres y cereales (germinados). Una rebanada contiene 4g de proteína y 80 calorías.

17. Atún

El atún es un alimento proteico muy popular que puede ser consumido en lata o cocinado. Es un pescado con bajo contenido en grasa, sin embargo, contiene ácidos grasos omega 3. 100g de atún contienen 25g de proteína.

18. Semillas de calabaza

Ya se ha comentado que las semillas de soja eran un alimento rico en proteínas. Pues bien, las semillas de calabaza también los son. Tienen muchos nutrientes como hierro, magnesio y zinc, y 28g de este producto contiene 5g de proteína

19. Couscous

Otro cereal que se incluye en esta lista el couscous, pues es rico en proteína vegetal. Asimismo, contiene otros nutrientes interesantes desde el punto de vista dietético, como son los hidratos de carbono de absorción lenta, grasas insaturadas y fibra. Por cada 100g estarás consumiendo 15 de proteína.

20. Mejillones

Los mejillones son deliciosos y son un producto excelente para la salud. Su gran calidad nutricional y preparación muy sencilla lo convierten en un producto muy recomendable. Es rico en proteínas, yodo y vitamina B12.

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