Foods with Zinc mineral on a wooden table. Top view

El zinc se encuentra generalmente en los músculos, los huesos, el cerebro, los riñones y el hígado, siendo un oligoelemento esencial para las reacciones enzimáticas del organismo y el correcto desarrollo del sistema inmunológico, entre otros.

En este artículo explicaremos para qué sirve el zinc, cuáles son sus beneficios, las cantidades que nuestro cuerpo  necesita, los 7 mejores alimentos ricos en zinc y que contraindicaciones podría producir un exceso del mismo.

¿Para qué sirve el zinc?

El zinc es un oligoelemento. Esto quiere decir que a pesar de su importancia para la salud necesitamos cantidades muy pequeñas de este mineral.

El zinc es un mineral imprescindible para el normal funcionamiento de las células de nuestro cuerpo. Este participa en la formación de los tejidos, en la fabricación de hormonas, forma parte de algunas proteínas y está involucrado en la mayoría de reacciones químicas en las que intervienen enzimas.

El zinc se encuentra generalmente en los músculos, los huesos, el cerebro, los riñones y el hígado. Aunque las concentraciones más altas se encuentran en el semen, los ojos y la próstata.

Cantidades de zinc recomendadas

Las cantidades recomendadas de zinc varían bastante a lo largo de la vida y también depende del sexo. Aproximadamente serían las siguientes cantidades diarias recomendadas según grupos:

  • Bebés de 0 a 6 meses: 2 mg.
  • Bebés de 7 a 12 meses: 3 mg.
  • Infantes de 1 a 3 años: 3 mg.
  • Niños de 4 a 8: 5 mg.
  • Niños de 9 a 13: 8 mg.
  • Chicos de 14 a 18 años: 11 mg.
  • Hombres adultos: 11 mg.
  • Chicas de 14 a 18 años: 9 mg.
  • Mujeres adultas: 9 mg.
  • Embarazadas: 11-12 mg.
  • Mujeres durante la lactancia: 12-13 mg.

Principales 7 alimentos ricos en zinc

1. Carne

Uno de los alimentos estrella si hablamos de comida que contenga grandes cantidades de zinc es el hígado. El hígado puede llegar a contener 7,3 miligramos de zinc por cada 100 gramos en el caso de la ternera.

Otro de los alimentos ricos en zinc es la carne y especialmente la de vaca, ya que puede contener hasta 6,2 miligramos por cada 100 gramos. El tipo de carne que sigue a la de vacuno en cantidad de zinc es la de cerdo, como sucede con el hígado de estos animales.

La carne de ave es el tercer alimento más rico en zinc de entre los de este tipo. Aparte de ser alimentos saludables y fáciles de obtener, la carne de pollo o la de pavo pueden contener hasta 5 miligramos de zinc por cada 100 gramos de alimento.

2. Marisco

Podemos incluir los moluscos y los crustáceos en general, que son alimentos muy ricos en zinc.

En primer lugar tenemos el ejemplo de las almejas, que son uno de los alimentos con más cantidad de zinc, llegando a tener hasta 7 miligramos por cada 100 gramos. Otro de los mariscos estrella en este apartado son los cangrejos, que aportan unos 4,7 miligramos de zinc en una cantidad similar de alimento.

3. Frutos secos

Los frutos secos como las avellanas y las almendras constituyen también un buen ejemplo de alimentos ricos en zinc, puesto que pueden aportar hasta 4 miligramos de este mineral por cada 100 gramos.

4. Derivados de la leche

Aquí podemos mencionar el yogur, la leche y sobre todo el queso, uno de los grandes alimentos ricos en zinc.

Podemos encontrar cantidades notables de zinc en el queso en general, y en el tipo cheddar en particular. Conviene comerlo con moderación por su contenido calórico y su alto contenido en sal.

5. Cereales y semillas

Los cereales integrales son una buena forma de incorporar zinc en la dieta, aunque su absorción suele ser menor debido al contenido de ácido fítico del cereal. Por el contrario, la acción de la levadura reduce el nivel de ácido fítico favoreciendo la absorción de zinc por el organismo.

Es por eso que, para una mejor absorción del zinc, son recomendables los panes de trigo integral con levadura, los copos de avena, las semillas de calabaza y la levadura de cerveza en particular, ya que contiene altos niveles de zinc.

6. Cacao

El chocolate es un gran aliado para la salud en general, y ahora, a todos sus beneficios se le suma el de proteger nuestro sistema inmune. Un pedazo de 100 g de chocolate sin azúcar, contiene 10 mg de zinc, lo que equivaldría, aproximadamente, al 100 % de la dosis diaria recomendada.

Por otro lado, 100 g de cacao en polvo amargo, contiene el 40 % de zinc, por lo que para llegar al 100 % deberías consumir otro alimento más.

7. Suplementos

Como en el caso de otros minerales, existen suplementos vitamínicos de zinc destinados a personas que puedan presentar un déficit en su organismo. Así mismo, conviene recordar que un exceso de este mineral también puede ocasionar problemas de salud, por lo que se recomienda tomar este tipo de suplementos bajo recomendación.

Beneficios del zinc para la salud

Como se ha mencionado con anterioridad, el zinc está relacionado con varios procesos metabólicos de las células, potenciando gran variedad de enzimas, así como el correcto desarrollo del sistema inmunológico y de las funciones neurológicas.

El zinc también lleva a cabo un importante papel en la elaboración de la membrana celular y en la expresión de determinados genes.

En algunos estudios se ha establecido que el zinc puede actuar como un posible tratamiento para los síntomas del resfriado común, de la degeneración macular propia de la edad, de la diabetes mellitus e incluso del VIH/SIDA.

Una deficiencia de zinc puede ocasionar problemas en el correcto desarrollo físico de los niños, complicaciones en el embarazo, degeneración del sistema inmune y mayor contagio de infecciones. Es por todos estos motivos por los que es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en zinc.

Contraindicaciones

Para que el zinc resultara tóxico y dañino para nuestra salud tendríamos que ingerir más de 300 mg diarios. En ese caso, podrían aparecer problemas gástricos, sangre en la orina o letargo. El exceso de zinc, también puede influir sobre la absorción del cobre, lo cual produciría un déficit del mismo que derivaría en anemia, arritmias o fatiga.

Por lo tanto, una dieta variada y equilibrada, en la que se consuman proporciones adecuadas de todo tipo de alimentos, es siempre la opción más saludable para obtener todos los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo del organismo.

 

Paimún

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