…Por Bicicletas Lahsen

“I’ve got a bike. You can ride, if you like. It’s got a basket, a bell that rings; and things to make look good.”

(Pink Floyd; Bike)

 

Domingo, 9 a.m. Listo y dispuesto a comenzar éste día de descanso, disfrutando de las bondades de la ciudad, en mi bicicleta. Tengo casco, guantes, campanilla y todo lo necesario para desarrollar esta empresa con éxito. También llevo agua para disipar el calor capitalino; además, una ruta trazada de aquellas calles que se cierran este día, para festejar el deporte y la vida saludable. Tengo la música de mi grupo favorito, ya en mis oídos. Entonces, salgo de casa.

Domingo, 10 am. Me siento feliz y relajado. Voy escuchando música y pensando en nada; los temas laborales y familiares, pasan a segundo plano. Quedaron suspendidos en una especie de burbuja, en una nube; si prefieren llamarlo así, mis amigos tecnológicos.

De pronto, un calambre ataca a mi pata izquierda, apoderándose de mí e inundándolo todo. Debo dejar de pedalear de inmediato. A duras penas, logro descender de mi bicicleta. Trato de estirar mi pierna, pero resulta inútil. Intento disimular el dolor… después de todo, soy el rey de la selva, ¡No puedo darme estos lujos!

Otro ciclista se detiene a mi lado y, notando en mi rostro el dolor, me presta ayuda. Sin temer a mis afiladas garras felinas, masajea mi dolorida extremidad y logra aplacar el dolor. Mis músculos se relajan y vuelve la calma.

Mientras nos sentamos, en la vereda, a beber un poco de agua. Él me dice:

  • Esto te ha ocurrido, porque de seguro, no estás elongando antes de comenzar a andar en bicicleta.
  • ¿Elongar? Le respondo.
  • Pero si solo voy a dar un paseo en bicicleta, continúo.

Muy serio, me responde:

  • Esto es un deporte. Tu cuerpo necesita precalentar y estirar, antes y después de esta actividad física. Mira, te voy a explicar lo que debes hacer.

Y ahora, que ya he ejecutado las instrucciones que mi nuevo amigo me enseñó, comparto con ustedes, la sabia información que me entregó.

Lo primero que aprendí, al conversar con mi amigo, fue:

¿Por qué es necesario realizar ejercicios antes y después de andar en bicicleta?

Montar en bicicleta es una actividad física como cualquier otra, por lo que no puede ser tomada a la ligera, ya que de lo contrario, quedamos expuestos a una lesión. Éstas, pueden ir desde el área cervical, pasando por el sector lumbar; hasta esguinces y fracturas en nuestras extremidades. A lo anterior, debemos agregar, que el riesgo aumenta, si no realizamos ejercicios de forma habitual y salimos a andar en bicicleta como una forma de pasear y disminuir la tensión acumulada durante la semana; mas no, de modo competitivo.

Lo segundo que aprendí, fue:

¿En qué momento debo realizar estas elongaciones?

Estos ejercicios deben realizarse antes y después montar en bicicleta. No importa cuánto tiempo vayas a andar sobre ruedas. Los estiramientos, no ocupan más de 15 minutos de tu tiempo, por lo que puedes realizarlos, sin interrumpir de forma dramática, la planificación de tu salida.

Los estiramientos previos a subir a la bicicleta, deben ejecutarse porque el cuerpo se encuentra poco flexible y frío, al momento de comenzar la actividad. Al realizar este tipo de ejercicios comenzamos a darle movilidad a nuestros músculos y a brindarle la soltura que necesitan para comenzar a pedalear.  Recuerda, que en la medida que tu cuerpo vaya al ritmo del camino, estarás menos expuesto al quiebre o lesión en tus huesos. Entre los beneficios que posee este tipo de ejercicios, podemos considerar que:

  • Aumentan los reflejos y el estado de alerta. Esto ocurre, debido a que se produce un ascenso en los impulsos nerviosos cerebrales.
  • El ritmo cardiaco se acelera, permitiendo una mejor irradiación del flujo sanguíneo en tu cuerpo.
  • Se produce una mayor oxigenación, lo que tiene como consecuencia, un mejor rendimiento cuando estés manejando tu bicicleta.
  • Tendrás tus músculos más activos, por ende, te brindarán una respuesta más eficiente y, podrás pasar más tiempo sobre dos ruedas.

Las elongaciones post – ciclismo, tienen como finalidad, la relajación de los músculos, luego de la exigencia que requiere realizar esta actividad física, al tiempo que, permite estirarlos, evitando así, contracciones y tensión muscular. El aporte de ellos, consiste en que:

  • Tu ritmo cardiaco, regresa a su estado normal, pues disminuyen las pulsaciones por minuto.
  • Tu temperatura corporal se normaliza.
  • Tus músculos se relajarán, luego de haber pasado por un tiempo de exigencia física.

De seguro, ya se estarán preguntando: ¿Qué ejercicios son los que debo ejecutar?

Amigos lectores, éste rey de la selva, les recomienda realizar los siguientes estiramientos:

Ejercicios para los cuádriceps: Toma tu pie derecho y llévalo hasta tus nalgas. Apóyate en la bicicleta para evitar perder el equilibrio. Cuenta hasta 15 y luego, cambia de pie.

Ejercicios para los femorales: Pon tu pie sobre el asiento de la bicicleta y toma con tu brazo, la punta del pie. Luego, estira. Mantén esta posición por veinte segundos y cambia de pierna. Realiza esta actividad tres veces por cada lado. Con la mano que está desocupada, sujeta la bicicleta.

Ejercicios para los gemelos: Pon tu pie en el pedal de la bicicleta y comienza a bajar el talón, tanto como te sea posible. Realiza esta actividad, durante veinte segundos por cada pierna. Reitera esta acción, tres veces.

Ejercicios para los músculos psoas iliaco: Pon ambas manos sobre tu bicicleta, separadas de acuerdo a la distancia existente entre tus hombros. Da un paso grande hacia atrás; flexiona una de tus piernas, y estira la otra, dejando tu pie en punta. Quédate en esta posición por veinte segundos y luego, cambia de pierna. Repite esta acción tres veces.

Ejercicios para la espalda: Pon las manos sobre el manubrio de la bicicleta y lleva tu cuerpo lentamente, hacia ellas. Repite esta acción tres veces, dejando tu cuerpo apoyado sobre tus brazos, por veinte segundos cada vez.

Ejercicios para los tríceps: Levanta tu brazo y luego, dóblalo, llevándolo hacia tu espalda. Con tu otro brazo, tíralo hacia abajo. Mantén por veinte segundos. Luego, cambia de brazo. Repite esta acción, tres veces.

Ejercicios para el área cervical: Con la espalda recta, toma tu cabeza con una de tus manos y llévala en la dirección de ese brazo. Mantén por veinte segundos. Luego, cambia de brazo. Repite esta acción, tres veces.

Ejercicios para los aductores: Siéntate en el suelo y flexiona las piernas hacia los lados, juntando las plantas de tus pies. Intenta bajar las piernas, tanto como puedas. Mantén por veinte segundos. Repite esta acción, tres veces.

Queridos amigos, habitantes de la selva de cemento: que las lesiones y las contracturas musculares, no los hagan perderse de esta hermosa forma de vida saludable. Realicen los ejercicios que les propongo y, verán cómo es más fácil pedalear la ciudad.

Paimún

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